Panikattacker

1. Vad är en panikattack?

Även kallat panikångest.

Det är kroppen som har en fysisk reaktion. En sorts urladdning från ett psykologiskt och känslomässigt tryck. Det är ett tryck som kan legat på just bara i ögonblicket eller i dagar och månader.

Beroende på intensiteten pågår attacken under olika lång tid. En plötslig intensiv varar i cirka 10 minuter medan en smygande mer ihållande kan vara i timmar eller dygn.

En panikattack kan triggas av en yttre händelse som ger stress- eller ångestpåslag och sådant som skapar intensiva känslor. Då är reaktionen ofta förklarlig både för personen och omgivningen. Attacker som kommer då man är trygg, avslappnad och på gott humör kan vara svårare att förstå då det inte är lika uppenbart att kroppen reagerar på lagrad ångest, stress eller annan belastning.

Ibland är det huvudet som jagar upp kroppen med alarmerande tankar. Ibland ser kroppen sitt tillfälle genom att signalera med till exempel ett tryck eller fladder i bröstet med intentionen; ”nu när du är mer avslappnad och trygg, ska vi rensa ut det här som packats in i systemet?”.

En attack av panikångest är oftast ofarlig.

Är du osäker på hjärtats hälsa, lungfunktionen eller om det skulle vara en allergisk reaktion med mera så be läkare att kolla detta. Det kan ge en extra trygghet att ha uteslutit de sakerna. Attackerna är helt klart obehagliga, de är även både normala och absolut övergående. Allt ont går över.

De fysiska larmsignalerna ger kroppsliga sensationer som är obehagliga och ibland skrämmande. Man kan uppleva yrsel, hjärtklappning, stickningar under huden, darrighet, illamående, tryck över bröstet, svårighet att andas, vallningar i form av svettning och frysning med mera.

En vanlig reaktionskedja som trissar upp upplevelsen kan kopplas till andningen. Vid känsla av stress eller annat blir andetagen ofta snabbare och kortare. Andningen rör sig högre upp i bröstet. Det ger en succesivt minskad tillgång på syre som i sin tur ger hjärnan en biologisk dödsångest. Hjärnan som befarar kvävning signalerar alltmer intensivt om fara till kroppen för att den ska reagera och göra något åt syreminskningen. De nya larmande sensationerna kan skapa rädsla och än mer stress i personen varpå panikångestattacken intensifieras.

Hjärnans signaler kan få hjärtat att slå hårdare, ge stickningar under huden, väcka rastlöshet i ben och armar, skapa känsla av att man vill freda och försvara sin hals, nacke och bröstkorg.

Attacker visar på behov av utlopp

Det är en viktig förmåga, att kroppen kan hitta sätt att bli av med samlad press.

Det är det vi håller inom oss som gör oss sjuka. Inte det vi släpper ut.

Panikattacker visar på behov av utlopp. Utlopp som helst är trygga, sunda och utan skada för någon annan. Utan tillräckliga alternativ på det så blir detta en oundviklig nödlösning.

För att börja minska obehaget, börja med att – Hitta Andetaget – och bli närvarande i kroppen.

2. Om du har en panikattack.

Vad du kan göra eller vara medveten om när panikattacken kommer.

Börja med att hitta andetaget. Låt fokuset glida ner från hjärnan och överdelen på bröstet för att istället följa andningen djupt in i kroppen. Ta långa djupa andetag i den mån du kan. Det ökade syret kommer lugna hjärnan som då minskar på larmsignalerna i kroppen.

Se så att du fysiskt är på en så lugn plats som möjligt. Ljud, ljus, rörelser osv kan stimulera och öka larmsignalerna, så undvik detta om du kan. Är du på en plats du inte kan lämna och som är stressande så gör det du kan för att hitta in inom dig. Ett sätt kan vara att korsa armar och ben för att sluta in dig i din egen energi.

Pausa / Avbryt hjärnan

Hjärnan är inte i stånd till att lösa någonting nu så släpp försök till logik och förklaringar.

Börjar hjärnan skapa berättelser om katastrofer, fara, sociala konsekvenser så avbryt den. Välj ut ord som känns positiva för dig och tänk eller säg dem upprepade gånger. Till exempel ”Allt är bra. Allt blir bra. Jag är trygg.” Du behöver inte tro på orden för att de ska fungera! Ditt undermedvetna hör dig.

Bli närvarande i kroppen

Bli närvarande med kroppen. Den vill säga dig någonting. Lyssna inåt med empati och nyfikenhet. Testa till exempel att se hur det känns att prata med kroppen.

En Inre konversation kan låta såhär

”Kära kropp, vad händer med dig? Är det jobbigt? Jag är här.”

Det är ett sätt att distansera sig samtidigt som man är i närvaro. Man följer inte med i det biologiska dramat utan kan uppleva det mer objektivt. Det här är inte samma som att stänga av eller söka sig ut från sig själv.

Är det svårt att behålla närvaron i kroppen så bli medveten om fötterna. Sätt dem mot något ojämnt underlag, håll om dom eller låt någon du är trygg med stryka fötter och vader – lägg fokus på den mjuka beröringen – från dig eller någon annan.

Släpp ut

Gör det du kan för att låta kroppen leva ut sin reaktion och släppa iväg den överladdning som byggts upp.

På en plats där du känner dig trygg och där det inte är till skada för någon.

Gör det du kan för att låta kroppen leva ut sin reaktion och släppa iväg den överladdning som byggts upp.

På en plats där du känner dig trygg och där det inte är till skada för någon.

Med din mentala tillåtelse kan utloppet ske mer effektivt. Pys ut det, skrik, gråt eller boxa i en kudde. Det är normalt att kroppen eller delar av den skakar. Blir du illamående så kan det vara för att du håller tillbaka.
Märker anhöriga och särskilt barn är det fint med ärlighet och försäkran, till exempel ”det känns jobbigt i kroppen för mig nu men det går över snart.” Om du försöker få omgivningen att matcha din uppjagade energi, fråga dig själv varför och på vilket sätt det skulle förbättra något.

Trösta dig

Trösta dig själv. Lugna nervsystemet och släta ut energierna runt dig genom att stryka dig över kroppen. Håll om dina överarmar, krama dina knän och sänd kärlek till dig själv och kroppen i den mån du kan.

Vila, det kan vara riktigt uttömmande när en attack löper sin fulla gång.

Öva på att hitta det inre lugnet och medvetenheten med kroppen så att du får in vanan inför att en panikattack kommer. Kanske kan övandet i sig minska förekomsten av attacker. Meditation är en metod.

Har du personer i din omgivning som du är trygg med så prata med dem om hur de kan hjälpa dig när en attack kommer. Är det till exempel att låta dig vara ifred och skruva ner tv:n eller är det att hålla i dina fötter och andas djupt med dig?

Kom ihåg: det är inte farligt, det är inte konstigt, du är inte knäpp och du är absolut inte ensam om att uppleva detta. Allt ont går över!

3. Om någon annan har en panikattack.

Börja med att se så att du själv är lugn, så gott det går. Se över tonläge, rörelser och andning.

Om du inte klarar av att vara lugn i en specifik stund så kan du inte ha rollen att lugna den andre utan behöver lägga fokuset på dig själv och regleringen av ditt eget nervsystem.

Vägled personen att hitta medvetenhet i andetaget. Ta själv djupa, rytmiska andetag så att personen kan ta exempel av dig. Hjärnan kommer lugna ner sina larmsignaler när den får tillräckligt med syre. Öppna ett fönster för sval och frisk luft.

Begränsa mängden stimulans så mycket som möjligt genom att tex. stänga av tv:n, be andra ta av stånd eller ta personen till en lugnare plats.

Lugn beröring - Be om lov & respektera svaret

Om du får lov att ta i personen så är lugna rörelser bra. Håll fötterna och stryk dem försiktigt. En bit upp på vaden också om personen är med bekväm med det. Det för medvetandet neråt i kroppen och skapar utrymme för huvud och bröst att lugna sig.

Alternativt eller om ni är flera kan en värmande hand placeras mellan skulderbladen. Om andningen blivit normal kan även en hand läggas på bröstet samtidigt som andra är på ryggen. Det kan ge liknade effekter som en kram. Var uppmärksam på ifall beröringarna fortsatt är välkomna. Undvik snabba strykningar, som vi ofta gör när vi slagit oss och snabbt vill jämna ut smärtan. I det här fallet skulle det snarare kunna stressa upp energin.

Om bättring dröjer, försäkra personen om att du kommer kontakta vården om denne blir värre. Det kan lugna att höra att allt blir bra, att det inte är farligt eller konstigt. Kroppen har sin reaktion, det är naturligt och det går över.

När stress lämnar kroppen finns det flera naturliga sätt som det visar sig. Det kan vara gråt, skakningar, frossa. Det är inte helt ovanligt med en sekundkort svimning när reaktionen lämnar kroppen.

Behåll lugnet. Om den uppjagade energin känns stressande för dig kan det vara bättre att du ger både dig själv och personen utrymme att hitta in i er själva. Håll rörelser och beröring långsam. Begränsa dina frågor. Förväntningar på att kommunicera med dig drar personens medvetande från kroppen och dess upplevelse vilket kan vara stressande.

När du har någorlunda koll på att det inte är alarmerande problem med andning eller hjärtslag och inte ser några stroketecken eller annat konstigt så behöver du bara fråga vad personen vill att du gör och därefter vara tyst. En del vill bli distraherad när obehaget av en panikattack sköljer över dem, men det är ofta en grundorsak till problemet. Grundorsak genom att viljan och instinkten är att distrahera sig från kroppen, känslorna och de behov som där finns.

Samtalsterapi

Urdkraft erbjuder psykosocialt inriktad samtalsterapi. Verktyg och metoder genomsyras av ett salutogent perspektiv där fokus läggs på vad som ger hälsa, sinnesro och tillfredställelse i vardagen. Vid medvetna besök i svåra minnen vägleds du genom dem bland annat genom att vidbehålla närvaro i kroppen och nuet.

Med Anna-Karin som samtalsterapeut är du, dina behov och önskningar i centrum. Hon är bra på att identifiera prestationsprinsessor-/prinsar, jantelagare, intellektualiserare m.m. Van att föra samtal kring utmattning, hjärntrötthet och hur man på ett hållbart och skonsamt sätt tränar upp sin arbetsförmåga. Anna-Karin utbildar bland annat i kontakten med den inre vägledningen, energihantering, balans i känsloreglering, känslovalidering och självförståelse.

Klicka på Kontakt för att boka en tid.